面對(duì)焦慮與不安，到底應(yīng)該怎么辦？

心理咨詢可能是一個(gè)方法——

它可以教會(huì)你一些工具讓你能自己管理焦慮。

在一些情況下，藥物會(huì)參與到焦慮障礙的治療方案里。但是大部分的時(shí)候，心理咨詢（僅心理咨詢或結(jié)合藥物治療) 是更有效的治療方法。因?yàn)?，不同于藥物治療，心理咨詢可以教?huì)你一些工具讓你能自己管理焦慮，現(xiàn)在和未來的生活中都能適用。

有不同的治療方式被開發(fā)來治療焦慮，也一直在逐步升級(jí)，不管是精神分析療法還是更加新一點(diǎn)的認(rèn)知行為療法。

01

理解焦慮障礙

根據(jù)美國國家心理衛(wèi)生研究院（NIMH）的資料顯示，美國每年有19% 成年人與13% 的青少年（13~18歲）都在經(jīng)歷焦慮。

有幾種主要的可以被心理咨詢治療的焦慮障礙，如下：

驚恐障礙

強(qiáng)迫癥（OCD）

恐怖癥

廣泛性焦慮障礙（GAD）

社交焦慮障礙（SAD）

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）

不管是那種具體的病癥，深層驅(qū)動(dòng)他們發(fā)生的過程是相似的。

焦慮的人通常對(duì)不愉快的想法、感受和情況會(huì)更激烈地做出反應(yīng)，并且會(huì)想要通過逃避觸發(fā)事件來駕馭這些情況。

不幸的是，這樣的逃避只能增強(qiáng)恐懼和擔(dān)心。

更現(xiàn)代的心理咨詢療法會(huì)指出這些負(fù)面想法和逃避行為，來幫你管理你的焦慮。

02

可以治療焦慮的心理咨詢療法

所有心理治療都是幫你理解為什么你會(huì)有現(xiàn)在這樣的感受，觸發(fā)你焦慮的是什么，以及你可以如何改變你應(yīng)對(duì)這些觸發(fā)事件的方式。

有一些心理咨詢療法甚至?xí)棠銓?shí)際的技巧來幫你重新構(gòu)建你原本負(fù)面的思維方式，從而改變你的行為。

不同的焦慮障礙之間都會(huì)有些不同，所以心理咨詢會(huì)根據(jù)你具體的癥狀和診斷為你量身定制。你可以參加個(gè)體心理咨詢，家庭咨詢，伴侶咨詢或團(tuán)體咨詢。你與心理咨詢師見面的頻率與時(shí)間會(huì)根據(jù)你具體的癥狀和診斷來確定。

精神科醫(yī)生、心理學(xué)家和其他精神衛(wèi)生專業(yè)人員可以使用多種針對(duì)焦慮的治療方法。你的療法也會(huì)根據(jù)你的診斷和癥狀的嚴(yán)重程度來定。

1.認(rèn)知行為療法

認(rèn)知行為療法（CBT）是治療焦慮障礙最廣泛使用的療法。研究曾發(fā)現(xiàn)它能有效治療社交焦慮障礙、廣泛性焦慮障礙、恐怖癥、驚恐障礙等。

CBT的基本假定是：影響你的感受和行為的是你的想法，而非你現(xiàn)在的處境。所以，CBT的目標(biāo)是識(shí)別并理解你的負(fù)面想法和無效行為模式，然后用更實(shí)際想法和有效行為以及應(yīng)對(duì)機(jī)制來替換他們。

在這個(gè)過程中，你的心理咨詢師會(huì)像教練一樣教你有幫助的策略。比如，你可能會(huì)有些“非黑即白”的想法，你認(rèn)為事情只有全好或全壞。然而，你可以用更實(shí)際的洞察來替換這些想法，因?yàn)閷?shí)際中有很多灰色地帶存在。

使用這些策略需要練習(xí)，但只要你開始識(shí)別出你的焦慮和觸發(fā)事件，你就可以把從CBT中學(xué)到的應(yīng)對(duì)機(jī)制試著應(yīng)用在管理害怕、恐慌和擔(dān)憂等情緒上。

2.暴露療法

暴露療法是認(rèn)知行為療法中最常用的一種治療多種焦慮障礙的方法，包括特定的恐怖癥、社交焦慮以及創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。暴露療法的基本假定是：如果你害怕什么，最好的克服它的方法就是迎面而上。

在暴露療法中，你的心理咨詢師會(huì)慢慢地帶領(lǐng)你接觸會(huì)讓你產(chǎn)生焦慮的事物或情境。這是通過一種叫做“系統(tǒng)脫敏”的技術(shù)來完成的。

系統(tǒng)脫敏有三步：

1. 放松：你的心理咨詢師會(huì)教你放松的技巧幫你應(yīng)對(duì)焦慮。一些放松的例子是：漸進(jìn)式肌肉放松、深呼吸、冥想和意象引導(dǎo)。

2. 列表：把會(huì)觸發(fā)你焦慮的事都寫下來，并以他們能觸發(fā)你焦慮的強(qiáng)度排序。

3. 暴露：最后一步，你會(huì)逐漸把表上觸發(fā)你焦慮的事情都面對(duì)和經(jīng)歷一遍，必要的時(shí)候可以使用你學(xué)會(huì)的放松技巧。

你的咨詢師可能會(huì)選擇不同方式幫助你暴露在焦慮源下。常見方式有：

? 想象暴露：在這種暴露下，你會(huì)被指導(dǎo)去生動(dòng)地想象那些激發(fā)你焦慮的事物或情境。

? 真實(shí)情境暴露：在這種方法下，你會(huì)在現(xiàn)實(shí)生活中面對(duì)激發(fā)你焦慮的事物和情境。所以，一個(gè)有社交焦慮的人可能會(huì)被指導(dǎo)要在觀眾前演講。

? 虛擬現(xiàn)實(shí)暴露：在一些無法使用真實(shí)情境暴露的情況下，我們可以用虛擬現(xiàn)實(shí)暴露。虛擬現(xiàn)實(shí)暴露治療用科技結(jié)合真實(shí)情境和想象性暴露治療。這個(gè)方法已被證實(shí)對(duì)治療有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的人和士兵尤為有效。

3.辯證行為療法

辯證行為療法（DBT）是一種非常有效的認(rèn)知行為療法。它最開始是用來治療邊緣型人格障礙，現(xiàn)在它可以用來治療一系列心理狀況，包括焦慮。

辯證行為療法會(huì)幫你發(fā)展出一種看起來更“辯證性”的觀點(diǎn)、接納和改變。在辯證行為療法過程中，你既會(huì)學(xué)著去接納你的焦慮，也會(huì)學(xué)著積極改變焦慮狀態(tài)。這和愛你自己的概念很相似：愛你自己本身的樣子，同時(shí)嘗試將自己變得更好。

辯證行為療法會(huì)教我們四個(gè)很有效的技巧：

正念：與當(dāng)下的這一刻進(jìn)行連接，并注意到腦袋里出現(xiàn)又消失的想法（比如焦慮），又不被這些想法掌控。

痛苦承受力：在壓力狀態(tài)下管理你的焦慮

人際效能：學(xué)會(huì)說不，以及提出你的需要

情緒管理：在焦慮失控前應(yīng)對(duì)它

4.接納與承諾療法（ACT）

接納與承諾療法是另一個(gè)能有效治療焦慮障礙的方法。

接納與承諾療法包括認(rèn)清你的價(jià)值觀，并按照與你價(jià)值觀匹配的方式來行動(dòng)。

5.藝術(shù)治療

藝術(shù)治療是一種不用語言表達(dá)的、體驗(yàn)導(dǎo)向的治療方法。

它包括通過視覺藝術(shù)（比如油畫、繪畫、雕塑等）來表達(dá)和處理情緒，或者用藝術(shù)來練習(xí)正念和放松。

它可以被當(dāng)作為一個(gè)單獨(dú)的治療方式，也可以和其他治療方式例如認(rèn)知行為療法（CBT）一起使用。

作為一種新興的治療形式，需要有更多的研究來證實(shí)它對(duì)于減輕焦慮癥狀的有效性。

6.精神分析治療

根據(jù)弗洛伊德的模型，焦慮的癥狀反映了無意識(shí)的沖突。而精神分析治療的目的是解決這些沖突。

在精神分析治療中，你和你的心理咨詢師會(huì)共同觀察你的想法、恐懼和欲望來更好地理解你對(duì)自己的看法并降低你的焦慮。這是最密集、強(qiáng)度最大的心理療法之一，可能需要很多年來識(shí)別你思考的模式。

精神分析和心理動(dòng)力學(xué)療法這兩個(gè)詞有時(shí)會(huì)交替使用，但是精神分析實(shí)際是心理動(dòng)力學(xué)療法的子集。

7.人際取向心理治療

人際取向心理治療（IPT）關(guān)注在人的社會(huì)角色和關(guān)系上。

在人際取向心理治療中，你會(huì)和你的心理咨詢師一起識(shí)別任何你可能有的人際關(guān)系問題，比如：未處理過的悲痛、與家人或朋友的沖突，工作或社會(huì)角色的改變，以及任何與他人相關(guān)的問題。

你會(huì)學(xué)習(xí)一些更健康的方法來表達(dá)情緒以及提高你和他人的溝通能力。

盡管人際取向心理治療最開始是用來治療抑郁癥，但如果你的焦慮主要是與你的人際關(guān)系相關(guān)，例如社交焦慮障礙，IPT也可以被用來治療焦慮。

03

從心理咨詢中可以期待什么

一個(gè)最常見的對(duì)心理咨詢的誤解是，你會(huì)立馬好起來。有時(shí)可能是這樣的，但大多數(shù)的時(shí)候，你可能會(huì)在你狀態(tài)變好之前感到更糟糕。讓人意外的是，感到糟糕經(jīng)常是取得進(jìn)步的標(biāo)志。如果你仔細(xì)去想一想，這是有道理的。

當(dāng)你決定開始做心理咨詢，這通常是因?yàn)槟銦o法自己應(yīng)對(duì)焦慮。在心理治療中，你能夠更深入地、用更有意義地方式探索你的焦慮及其原因。這可能會(huì)暫時(shí)造成你焦慮水平升到峰值。

心理咨詢不應(yīng)該被看做一個(gè)快速補(bǔ)救的方式。這是一個(gè)對(duì)每個(gè)個(gè)體都獨(dú)一無二的過程。你需要哪種咨詢、需要學(xué)習(xí)哪些技巧以及你需要做多久咨詢，這些都取決于你焦慮的類型以及嚴(yán)重程度。

能理解這一點(diǎn)很重要：過程中不總是好受的，但最終會(huì)是值得的。

04

如何在心理咨詢中收獲更多

嘗試改變可能是一個(gè)挑戰(zhàn)，為了應(yīng)對(duì)焦慮而開始做心理咨詢也是一樣。不過如果你持之以恒，應(yīng)該會(huì)看到一些進(jìn)步。

這里有一些方法幫助你在治療中收獲更多，并看到一些好的結(jié)果：

不要假裝自己沒事

問問題

告訴咨詢師你想說的所有的事

咨詢之外也繼續(xù)努力

關(guān)注你的目標(biāo)

踐行健康生活方式的選擇

確保你有一個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)

減少那些生活中可能會(huì)讓你更焦慮的壓力源

通過這樣的方式，你能看到，付出努力，以及持續(xù)參與心理咨詢，可以最大化心理咨詢給你的幫助。